La pratique d’un sport est bénéfique pour la santé, que ce soit sur terre ou dans l’eau.

Un slogan fréquent dit « Mangez sainement et bougez… »

Oui, mais pas à tout prix et pas n’importe comment, sous peine de faire plus de mal que de bien !

En effet, pratiquer un sport régulièrement et de manière trop intense peut conduire à une dégradation de la santé et induire des blessures.

Tout comme une voiture peut se conduire à plusieurs régimes moteur différents (mesurés en tours/minute), une activité physique peut être plus ou moins intense avec des répercussions différentes sur l’organisme.

Qu’est-ce qu’un cardio ?

Un cardiofréquencemètre (CFM) est un instrument de mesure des pulsations cardiaques, il affiche en temps réel le « régime » auquel le cœur est soumis avec la précision d’un ECG. C’est littéralement un compte-tours !

Tout comme le compte-tours indique un sous- ou surrégime du moteur, un cardio indique une fréquence cardiaque minimale et une fréquence cardiaque maximale. Cette dernière avertit l’utilisateur lorsqu’il dépasse le nombre de pulsations par minute du cœur au cours d’une activité physique.

La fréquence cardiaque maximale peut être mesurée chez un cardiologue à l’occasion d’un test à l’effort ou de manière statistique en appliquant la formule suivante : 220 (pour un homme) ou 226 (pour une dame) moins l’âge = fréquence cardiaque maximale à ne jamais dépasser.

Plusieurs marques de cardiofréquencemètres se partagent le marché, mais Polar (l’inventeur du système) en est le leader.

Le « cardio » se présente en deux parties : un émetteur que l’on place sur le thorax, pour « écouter » le cœur et un récepteur à l’aspect d’une montre qui se porte au poignet ou sur le guidon du vélo.  Cette montre doit être programmée pour « travailler » à la bonne fréquence et avertir l’utilisateur du dépassement éventuel de sa zone.

Pourquoi utiliser un cardio ?

Un cardio bien programmé est le seul repère du sportif et est la base d’un entraînement bien calculé et bénéfique selon les progrès que l’on veut enregistrer, tout en ménageant le cœur. Selon les modèles, les CFM peuvent indiquer la vitesse, la distance et l’allure en course à pied, les calories dépensées, la fréquence de pédalage… Certains sont étanches (natation, aquafitness…), d’autres dotés d’un GPS ou d’un altimètre. Chacun trouve dans la gamme présente sur le marché le modèle le mieux adapté à son sport.

Comment utiliser un cardio ?

De façon générale, on définit trois zones principales d’activité physique basées sur un rythme cardiaque différent.

1)    La première zone est définie sur la base de 60 à 80% de notre rythme cardiaque maximal.  Il s’agit d’une activité légère qui améliore l’endurance de base et la récupération.  La « charge de travail » est donc faible et la respiration est aisée et confortable. L’exercice peut se pratiquer sur de longues durées.  La fatigue musculaire est relativement faible et la transpiration modérée.  Sur le plan biologique, ce sont les lipides qui sont oxydés pour fournir le carburant dont notre corps a besoin.  Il s’agit d’une zone extrêmement importante car l’oxydation des graisses ne produit pas de déchets (comme l’acide lactique, responsable entre autre des crampes) et favorise le contrôle du poids.  L’exercice physique à cette fréquence est bénéfique à toutes et tous et permet aussi, à terme, de profiter d’une adaptation physiologique à l’effort :  la diminution du rythme cardiaque au repos.  C’est cette zone qui est essentiellement visée dans cadre d’une activité physique ayant pour but l’amélioration de la santé.

2)    La deuxième zone représente 80 à 90% du rythme cardiaque. Il s’agit d’une charge de travail assez forte destinée à améliorer la performance maximale. La fatigue musculaire est importante et la respiration devient plus difficile.  Il s’agit d’un travail à effectuer par des personnes en très bonne condition physique et sur des laps de temps relativement courts. Au cours de cette activité, c’est l’énergie contenue dans le foie qui est principalement utilisée.

3)    La troisième zone, soit 90 à 100% du rythme cardiaque, améliore la vitesse.  L’exercice devient donc très fatigant et il devient très difficile de respirer.  Ce type d’entraînement est destiné aux personnes en excellente forme physique avec un historique d’entraînement d’athlète.

Conclusion

Les 3 niveaux d’un entraînement avec CFM sont donc destinés à brûler des graisses, à améliorer la forme et à optimiser les performances. S’entraîner à la bonne intensité est le meilleur moyen de progresser et d’obtenir des résultats.

La bonne utilisation du « cardio » permet d’augmenter son capital santé en faisant du sport de façon aisée et sécurisée.

Votre cardio est votre partenaire d’entraînement tellement motivant !

Guillaume Noirhomme

Boutique SPORT MANIA
Grand Rue Arlon

www.sport-mania.com

Un conseil simple que beaucoup de gens connaissent mais que peu mettent  en pratique : faire exclusivement des exercices physiques ou suivre uniquement un régime ne fonctionnera pas. Une routine d'exercices physiques et un programme alimentaire sain s'articulant autour de votre style de vie est la meilleure façon de perdre de la graisse corporelle, de renforcer les muscles et d'augmenter l'énergie alors pensez que les deux sont inséparables.

Si la perte de graisses est votre objectif, pensez à votre routine de conditionnement physique comme une pyramide. La fondation est l'exercice de cardio  au moins 2 séances par semaine en club et 30 minutes par jour, chez vous les autres jours.. Au-dessus de cette fondation, réalisez des exercices d'étirement, afin d'accroître la flexibilité et de réduire le stress, et au sommet de la pyramide ajoutez l'entraînement de la force. Assurez-vous que vous êtes au repos pour de bon entre tous les intervalles d'entraînement car autrement votre corps risque de ne pas bien réagir.

L'entraînement en prise de poids (musculaire) est essentiel pour brûler la graisse corporelle. Pour 2,5 kilogrammes de muscle que vous gagnez, votre corps brûle 30 à 50 calories supplémentaires par jour. Si vous gagnez 13 kilogrammes de muscle, vous brûlez jusqu'à 250 calories supplémentaires par jour. L'effet cumulatif est important, environ 91 000 calories au cours d'une année.

La plupart des gens ont peur d'être volumineux, mais le "volume" n'est que la graisse au-dessus du muscle, de sorte que si l'on perd la graisse, vous allez sembler mince et en bonne forme pas volumineux.

Vous avez intérêt à aimer votre exercice physique ou sinon vous ne suivrez pas le planning,

Assurez-vous que pendant le temps que vous consacrez à votre entraînement, vous vous donnez à fond. L'exercice physique peut déverrouiller toute sorte de potentiel dans votre vie en vous rendant plus forts, plus légers, plus sains et plus agiles. Il vous permettra de mieux faire du sport, de danser avec des amis, de jouer avec vos petits-enfants et d'accomplir vos activités quotidiennes plus rapidement et plus facilement.

La régularité est plus importante que la quantité. Si vous faites des exercices physiques deux à trois jours par semaine, vous produirez davantage de résultats que des séances d'entraînement aléatoires cinq jours une semaine et un jour seulement la semaine suivante.


Si vous rencontrez des difficultés pour vous motiver à écrire deux ou trois objectifs que vous espérez accomplir dans les 30 jours prochains, assurez-vous que  ces objectifs sont réalistes. Par exemple : "Je vais faire des exercices physiques deux jours par semaine, toutes les semaines pendant les 30 prochains jours et je vais effectuer 30 minutes de marche rapide pendant chaque session d'entraînement avec un objectif de perdre deux kilos".

À la fin des 30 jours, vous aurez senti une sorte d'accomplissement parce que vos objectifs étaient à court terme, réalistes et mesurables. Cette progression naturelle vous encouragera à ajouter un troisième jour d'exercice physique et à augmenter votre motivation et votre propre estime.

Avez-vous déjà entendu parler de l'expression "reine de cardio" ? Cette expression désigne quelqu'un qui fait deux heures de cardio par jour. Cette personne suppose à tort que c'est la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse. En fait, c'est la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse et les muscles.

Au moment où vous arrivez à votre objectif de poids, vous n'avez pas de fermeté dans vos muscles. Effectuez toujours l'entraînement à la résistance et le cardio dans le cadre de l'ensemble de votre programme de remise en forme et ne faites pas plus de 50 à 60 minutes de cardio par jour.

Il ne doit pas être trop rigide, mais nous je vous recommande vivement une sorte de plan structuré de repas du lundi au vendredi. Vous pouvez prendre quelques libertés, à la fin de la semaine, mais si vous avez un plan et si vous savez ce que vous allez manger à chaque repas et collation, vous avez moins de risques d'avoir un petit creux la nuit. Cela peut inclure une préparation de repas et de la planification, et ainsi demander du temps, mais nous trouvons qu'il est extrêmement efficace pour faire perdre de la graisse.

La clé de la perte de graisse corporelle est de contrôler la glycémie et l'insulinémie. La meilleure façon de contrôler la glycémie par le biais de votre alimentation est de manger trois petits repas et de deux à trois petites collations, réparties toutes les deux à trois heures. Cela envoie un signal à votre corps qu'il y a beaucoup de nourriture et que la graisse corporelle stockée et l'excès d'eau peuvent être libérés.

Combinez les protéines aux glucides à chaque repas et collation avec quelques bonnes graisses mono-insaturées et ne laissez pas un plat aller au-dessus de 300 calories.